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El RSI (Reactive strength index).

Actualizado: 13 mar 2022

Profesor. Facundo Cesarino








Como lo dicen sus siglas en ingles el RSI (reactive strength index) es el indice de fuerza reactiva que posee un sujeto. Y para poder entenderlo vamos a explicar algunos conceptos basicos que nutren y engloban a este.


La naturaleza balistica de los deportes .


En la actualidad los deportes avanzaron en la condición atlética de los deportistas, hoy encontramos deportistas mucho mas rápidos, fuertes y explosivos que antes. Es por ello que se esta jugando cada deporte a una gran intensidad. Para desplazarse rápidamente hacia una dirección, debemos aplicar fuerza en el suelo. Pero de nada sirve estar aplicando fuerza por que si. Sino que esta debe ser aplicada en el tiempo necesario para dicha acción deportiva (González Badillo, 2015). La mayoría de los deportes tienen un tiempo muy corto para aplicar altos niveles de fuerza . Y esto solo lo vamos a poder realizar aplicando mas fuerza por unidad de tiempo alcanzando una mayor tasa de desarrollo de la Fuerza (RFD) (González Badillo, 2015; Baker, 2003). Si bien ese tiempo debe ser corto debemos entender que debe ser suficiente para poder aplicar niveles de fuerza relativamente altos. de nada sirven tiempos de contacto hiper cortos si la producción de fuerza es baja, Ese RFD seria malo ya que es la relación entre la fuerza y el tiempo. Y esto va a depender de el autor, se puede interpretar como aplicar fuerza con rapidez (Verkhoshansky, 2000), Aplicar fuerza en menos tiempo (González Badillo, 2015), Aplicar fuerza con rapidez en tiempos cortos (Dietz, 2008). Y esto determinaría a lo que conocemos como fuerza explosiva, la cual debería tener una resultante de potencia alta.

No debemos generalizar en cuanto tiempo debemos aplicar la fuerza, no todos los gestos tienen el mismo tiempo de aplicación de fuerza, y esto depende de el deporte, de la superficie, del vector en el cual se aplica la fuerza, de la dirección del movimiento, etc.

Imagen 1 : Tiempo de contacto en diferentes acciones atléticas.


Como ya vemos un dato no menor, es que las acciones deportivas de aceleración de la masa van desde los 200 a los 100, 150 milisegundos de contacto , como es el caso de la aceleración y la velocidad máxima, mientras que aquellos que requieren una desaceleración previa como los cambios de dirección o las propias desaceleraciones, los cuales obtienen mayores tiempos de contacto, entre 300 y 450 milisegundos, pero sigue siendo un tiempo muy corto para aplicar la fuerza. ¿Y esto que determina?. Que podemos aplicar niveles de fuerza altos, pero nunca sera la máxima, ya que no se dispone de el tiempo suficiente para aplicar los niveles de fuerza dinámica máxima que un sujeto puede tener (Zatsiorsky, 2002), pero si el sujeto puede aplicar los máximos niveles de fuerza posibles en el tiempo disponible para aplicarla (González Badillo, 2015).


Imagen 2: Curva fuerza tiempo de Zatsiorsky, Kraemmer, 2006, citado por Dietz, 2008.


La curva fuerza tiempo de un sujeto. Vemos que hay dos puntos de unión entre el eje X y el eje Y. Analicemos el punto que une el 100% de la fuerza dinámica máxima con los 400 ms, Como vemos , para que un deportista alcance ese 100% de su fuerza dinámica máxima, necesita estar en el suelo aplicando la fuerza 400 milisegundos. Lo que resulta mucho tiempo para una acción deportiva, Pero vemos que hacia la izquierda hay otra relación, el mismo sujeto a los 150 milisegundos, aplica el 50% de du fuerza máxima, lo que es mas apropiado para una acción, ya que lo podrá hacer mas rápido, en menos tiempo, con un nivel de fuerza alto en relación al tiempo disponible.


Imagen 3: Curva fuerza tiempo de Dietz, 2008.


Comparación de la curva fuerza tiempo de 2 sujetos. Ambos sujetos con el mismo nivel de fuerza dinámica máxima El sujeto representado por la curva azul posee una mayor RFD, por ende es mas explosivo que el sujeto representado por la linea roja. A los 180 milisegundos, el sujeto representado por la linea azul logra aplicar casi el 80% de su fuerza máxima, mientras que el representado por la linea roja al mismo tiempo aplica el 60% de la misma.

Teniendo en cuenta lo mencionado, debemos entender que los gestos balísticos deportivos, están precedidos por un estiramiento previo, caracterizados por una rápida transición de fase excéntrica a concéntrica, y esto es a lo que se conoce por capacidad reactiva.


Capacidad reactiva del aparato neuromuscular.


Se define como “la capacidad específica de manifestar altos niveles de fuerza , luego de un estiramiento mecánico excéntrico intensivo de los músculos seguido instantáneamente de una contracción concéntrica (Dietz, 2008) ; durante la transición rápida de trabajo excéntrico o concéntrico, durante el momento de mayor carga dinámica . El estiramiento previo que produce una deformación elástica de los músculos excitados, acumulando energía elástica. Eso se transforma en el inicio de la contracción muscular, en energía cinética de movimiento, que es el complemento de la fuerza de contracción de los músculos que aumenta el efecto de trabajo. (Verkhoshansky, 2004) Generando movimientos de carácter balístico. Por ello, fue clasificado como “reactivo balístico”. La capacidad de los músculos de acumular energía elástica en el estiramiento, y aprovecharla en la fase concéntrica aumentando la fuerza de contracción, se llama capacidad reactiva del aparato neuromuscular (Verkhoshansky, 2004).

Fisiológicamente encontramos que el estiramiento previo del músculo aumenta el efecto de trabajo de la contracción posterior. El trabajo concéntrico del músculo, que comienza a contraerse luego del estiramiento previo en estado de tensión, es mayor que el trabajo concéntrico del mismo músculo cuando se contrae en estado de tensión isométrica, es decir sin contra movimiento o estiramiento. El exceso de fuerza en el proceso de estiramiento aumenta según la velocidad y extensión, es mayor cuanto más rápida fue la contracción luego del estiramiento.

Se ha demostrado en varias investigaciones, que las acciones con un estiramiento previo, brusco y explosivo, generan mayor eficiencia que cuando el estiramiento no es enérgico (Verkhoshansky, 2004), Y teniendo en cuenta que los puentes cruzados de las fibras FTIIx tienen una vida útil de 15 a 150 milisegundos, luego de ese tiempo la energía se disipa en forma de calor. Por dicha cuestión, un gesto va a ser mas eficiente si el estiramiento es rápido y brusco, y si este no es prolongado, ya que se sobrepasaría de deformación disipando la energía y produciendo menores niveles de fuerza.

La fase concéntrica, tiene lugar intercalada entre el reflejo de estiramiento y el CEA. Para una fuerza explosiva máxima en movimientos dinámicos, los tres los componentes deben realizarse en rápida sucesión: reflejo de estiramiento, luego contracción concéntrica y luego CEA (Dietz, 2008). La capacidad reactiva de un atleta (que es, en esencia, su RFD) está determinada por la eficiencia y velocidad con la que la contracción concéntrica sigue la salida de fuerza preliminar del reflejo de estiramiento producida por los husos neuromusculares en respuesta al cambio de brusco de longitud y tensión producida en el musculo funcionando así como mecanismo potenciador y, a su vez, determina la cantidad de energía cinética almacenada en el CEA para mejorar la producción de fuerza .

Aclaro, que el científico Schmidtbleicher, definió la existencia de dos tipos de CEA. CEA rápido, menor a 250 ms de contacto y CEA lento, mayor a 250 ms de contacto.

Es decir que esta capacidad podría también denominarse como la función de realizar el CEA rápidamente. La capacidad de un atleta de pasar de la fase excéntrica a la concéntrica en el menor tiempo posible (Flanagaan, 2012) Ahora si un atleta cae rápidamente para maximizar la absorción energía potencial en los músculos y el tejido conectivo, y detener la carga con una fuerte contracción isométrica. Esta fase funciona como un piso rígido, luego del estiramiento para revertir el movimiento en la dirección contraria, utilizando la energía elástica almacenada anteriormente durante la contracción concéntrica. A partir de este punto, hay dos escenarios que pueden desarrollarse en el fase concéntrica posterior: un atleta bien entrenado puede acelerar la carga con una RFD alta a través de todo el rango de movimiento, maximizando la transferencia de energía, o un atleta mal entrenado perder RFD debido a la pérdida de energía de un mecanismo concéntrico descoordinado.



Imagen 4: Curva RFD tiempo de un sujeto entrenado (linea azul) y uno desentrenado (Linea roja. (Dietz, 2008)


Debemos entender que toda acción deportiva, la cual requiera de un CEA, va a ser determinante dependiendo de cuan reactiva pueda ser esa acción.

Según Young (1999) ,Sheppard y Young (2002, 2006), dentro de los parámetros musculares, la capacidad reactiva es un factor determinante para la agilidad (Acelerar, desacelerar, cambiar de dirección y Re acelerar en nueva dirección). Según Haughen (2013), Wild, et al (2016), La capacidad reactiva es fundamental para la fase de velocidad máxima del sprint. Lockie, et al ( 2011) Reporta que en atletas de campo (Futbol, hockey, rugby, etc.) la capacidad reactiva es un factor diferencial de rendimiento positivo. Para Verkhoshansky, (2004), Markovic (2007), para ejecutar un salto vertical mas alto y eficiente , se requieren altos niveles de capacidad reactiva.

Imagen 4: Acciones deportivas determinantes a partir de la capacidad reactiva.


Cuantificación de la capacidad reactiva.


Es algo simple, el RSI o en Argentina el indice Q, se consigue dividiendo la altura (en metros) y el tiempo de contacto (en segundos) , que tan alto se puede saltar y que tan rápido se puede saltar. Supónganse que un atleta salta 65 cm con 200 ms de contacto. realizamos el siguiente calculo:

RSI= Altura (M)/Tiempo de contacto(S)

RSI=0.65/0.200

RSI=3.25

El indice puede mejorarse aumentando la altura de salto en el mismo tiempo de contacto o reduciendo el tiempo de contacto con la misma altura de salto.

El RSI puede ser evaluado con alfombra de contacto, plataforma de fuerza, acelerómetros, app My jump 2 o software de video análisis como Kinovea o tracker. En el caso de utilizar este ultimo debemos realizar un calculo de altura, ya que el software nos permitirá medir el tiempo, tanto de de vuelo como de contacto, luego se debe realizar una posible formula como la siguiente:

H= (Gravedad*(Tiempo de vuelo en segundos)2)/8). (El valor de gravedad es siempre de 9.8.).

Evaluar el RSI podría otorgarnos datos importantes tanto para valorar el rendimiento reactivo/explosivo del atleta, como para planificar con mayor fiabilidad el entrenamiento pliométrico, teniendo en cuenta los tiempos de contactos en el suelo. Ademas posee un componente psicológico y motivador muy alto, ya que los atletas muchas veces se exigen en cada sesión de entrenamiento , para mejorar su valoración.


Test RSI-DJ.















Imagen 5: Test RSI-DJ.


En el caso de realizar el test de altura optima de caída, para los saltos de caída (drop y depth jumps). Como lo dice el nombre de la evaluación, nos otorgara datos desde que altura debemos caer para que el entrenamiento pliométrico sea optimo. Por ejemplo. Le decimos a un atleta que caiga en la alfombra desde 50 cm nos dará una marca, luego lo dejaremos caer desde 55 y suponemos que mejora, luego desde 60 y ese sujeto encuentra una mayor marca, y luego al dejarlo caer desde 65 empeora la marca. Se deben realizar pausas de 1 a 3 minutos entre series para que el SNC no se encuentre bajo altos niveles de fatiga . En este caso la altura de caída optima es la mayor marca, el mejor RSI conseguido en todos estos saltos. En este caso la altura de caída optima donde se encuentra la mejor relación entre altura y tiempo de contacto, es desde 60 cm.


Imagen 6: Grafico de RSI (DJ) tomado con alfombra de contacto Axon Jump. Jugador de básquet profesional . (Datos sin publicar).


En este caso vemos el análisis de un grafico de un basquetbolista profesional. En ese test, tomamos como altura de base 50 cm de caída, vemos que el RSI o Q se mantiene en los 55 cm de caída, comenzando a caer en los 60 cm de caída, disminuyendo significativamente con los 65 cm de caída. En este caso el RSI, esta en 55 cm. Y esto no quiere decir que no pueda caer desde 65 cm, de hecho no es mala altura ni mal tiempo de contacto. Pero sabemos que al caer de mayor altura la carga mecánica en el tejido pasivo, muscular, oseo y articulaciones es mayor, por ende requerirá de mayor fuerza excéntrica y sera un indicador de mayor intensidad (Verkhoshansky, 2004). Y a su vez la mejor relación entre altura y tiempo de contacto, esta en los 55 cm. entonces podremos partir desde esa base, e incrementar altura progresivamente generando una sobre carga progresiva, aumentando la intensidad, a partir del incremento de la altura de caída. Y esto es extrapolable no solo a los DJ sino que también podremos establecer alturas de obstáculos como las vallas para realizar saltos continuos en vallas.

Según Byrne, et al, (2010). Realizo entrenamientos con deportistas teniendo en cuenta los resultados obtenidos en este test. 2 veces por semana cayendo desde la altura optima , por 8 semanas. Se reportaron mejoras en el RSI no solo en la altura de caída optima, sino desde todas las alturas de caída propuestas en el test.

De esta manera vemos, como este simple test nos otorga información sobre la capacidad reactiva de los atletas, y nos permite optimizar y planificar con mayor fiabilidad el entrenamiento pliométrico individual de nuestros atletas.

Un atleta con un RSI malo, posiblemente realice ejercicios pliométricos menos intensos como Drop jump de alturas de caída bajas, pogo jumps, saltos asistidos, saltos a superar obstáculos bajos (1.5 - 2.0). Mientras que aquellos atletas con RSI alto (2.5-3.5) podrán realizar trabajos mas intensos como drop jumps de altura optima y alturas poco mas altas, saltos a las vallas altas, hops, bounds, etc. (Pueden tomarse de base los datos de Brearley, et al, (2018) para monitorear el estrés de los ejercicios pliométricos).


Test RSI-RJT (rebound jump test). Test de saltos continuos.













Imagen 7: Test RSI-RJT.


Una variable simple, mas practica y rápida para evaluar el RSI. Consta en realizar 10 saltos continuos sobre la alfombra , saltos dominantes de tobillo, con el mayor stiffnes posible (Rigidez), recibiendo menor carga excéntrica, pero reclutando un rápido CEA.

Debe tenerse en cuenta esta evaluación, debido que en el contexto de la preparación física sudamericana, en general, no tenemos mucho tiempo para evaluar. Y en el caso de planteles numerosos, esto se dificulta en mayor medida. El RJT es un test que en mi caso me lleva 20 segundos por cada atleta, como promedio. Y uno en sus sesiones tanto de entrenamiento como de evaluación, debe ser lo mas practico que se pueda, y vamos a er que hay relaciones muy similares entre DJ y RJT, si bien quizá la exactitud sea menor, pero igualmente nos estaría valorando muy cerca de el RSI real del atleta reportado en un test de DJ (Flanagan, 2012). Ademas el atleta podrá administrarla altura de cada salto, iniciando con un CMJ para caer en la alfombra y realizar los 10 saltos continuos.



Imagen 8: Grafico de RSI (RJT) tomado con alfombra de contacto Axon Jump. Jugador de básquet profesional (mismo deportista que el anterior) . (Datos sin publicar). Para describir mas este grafico que es mas complejo, tenemos en las referencias el tiempo de contacto en rosa, en la parte superior del grafico, la altura de cada salto en la parte inferior, en azul podemos ver el RSI o Q de cada salto. Y por ultimo atravesando por el centro del grafico, el rendimiento de cada salto , que en este caso se mantuvo en el 100%.


Esta ultima variable de rendimiento es importante de analizar, ya que podremos ver si el atleta lo realiza relajado o se exige realmente como debería hacerlo. Esto nos dará la pauta en el caso de que un deportista desentrenado, tenga fluctuaciones en el test ya que no posee la experiencia ni el control sobre su salto y no realiza la evaluación de manera satisfactoria.

Podemos tomar como RSI al promedio de los 10 saltos, o al mejor de los 10 saltos. A mi me parece mas viable coincidiendo con Flanagan, (2012) la opción del máximo alcanzado, ya que nos dice el mayor RSI obtenido y no la media en la cual el RSI se mantiene.

Ademas de otorgar este dato, podemos establecer una relación entre el RSI optimo (El mayor RSI de los 10 saltos) y el salto en el cual fue encontrado, por ejemplo. Un atleta alcanza el mejor RSI en el salto 4 y luego comenzó a caer significativamente. Nos esta indicando, que la capacidad de trabajo de dicho deportista es de 4 o 5 saltos, entonces podremos cuantificar el volumen de saltos por serie, para un desarrollo eficiente. Y esto puede relacionarse con la fatiga neuromuscular del atleta, posiblemente un velocista predominantemente compuesto de FTIIx alcance su mejor salto el segundo o tercer salto y comience a caer, mientras que en un fondista probablemente con predominancia de FTIIa, alcance su mayor salto mas tarde , luego del quinto o el sexto salto y lo mantenga mas tiempo.














Imagen 9: Grafico relacionando RSI-DJ (Todas las alturas) y RSI (RJT) tomado con alfombra de contacto Axon Jump. Jugador de básquet profesional (mismo deportista que el anterior) . (Datos sin publicar).


En la imagen 9 podemos ver que hay relación entre ambos test, y el RSI es similar en el DJ optimo (3,16) y el RJT max (3,08), la diferencia es mínima, de esta manera podemos ver que podría utilizarse el RJT para evaluar de manera efectiva y confiable la capacidad reactiva de un deportista en menos tiempo , un test de DJ llevaría por atleta de 6 a 7 min , mientras que en el RJT lo podemos realizar en 20 segundos. Esto planteado por Flanagan, (2012), falta investigación igualmente, y pienso investigarlo para encontrar la fiabilidad de este test en mi población deportiva, siempre y cuando el % de diferencia se mantenga en todos los sujetos de la muestra con un bajo desvió estándar.


Test RSI-10/5.

Este test similar al RJT, Fue desarrollado por Harper, et al, 2011. Consta en la utilización rápida del cea acomodando la rigidez del tobillo a medida que progresa el atleta.

El atleta realiza los 10 saltos continuos, pero solo se toman los últimos 5, y se promedian. este tiene posibilidad de acumular impulso, acomodar posturas y rigidez del tobillo. Tiene correlación con aquellos deportes donde se corra. Y es de fácil entendimiento para su ejecución. Ademas hay atletas que no pueden tolerar la prueba de RSI-DJ, ya sea por falta de experiencia, por bajo nivel de entrenamiento. Entonces toma relevancia este tipo de test, el cual es practico, rápido, valora la capacidad reactiva y nos permite optimizar el rendimiento.

Tomando como referencia la imagen 8. Los últimos 5 saltos fueron con un RSI de 2.5/2.7/2.9/3.0/3.0. Si realizamos el promedio nos da un RSI de 2.8.

Falta mas investigación de dicho test pero citando nuevamente a Flanagan (2012). Realizo la siguiente tabla basada en los tres test (con manos en la cintura), utilizada con diferentes deportes.


Imagen 10: opciones de test de RSI (Flanagan, 2012).


Deben tener en cuenta que en las investigaciones realizadas sobre RSI, muchas veces se toma el calculo tiempo de vuelo/Tiempo de contacto, y en ese caso el RSI da mucho mas alto, igualmente es valido, pero coincido con Flanagan (2012) me interesa a mi tanto como a mis atletas tomar la altura del salto.

Otro factor a tener en cuenta es el suelo, debe ser rígido para facilitar a la rigidez del tobillo, si hay mucha amortiguación, posiblemente se disipe energía elástica. Tiren una pelota de golf en el concreto y luego tárenlo en una colchoneta, vean la reactividad de la pelota en ambas superficies y ténganlo en cuenta a la hora de realizar el test.

Por otro lado, priorizar el stiffnes del tobillo, la rigidez, podemos ser fuertes en la cadera y las rodillas, pero si los tobillos son débiles, la capacidad reactiva sera mala. Y este es un punto de base a mejorar y tener en cuenta antes de evaluar a un atleta.

Imagen 11: Niveles de valoración de capacidad reactiva en DJ (Flanagan, 2012).


Tiene sentido utilizar esta tabla para valorar todos los test , teniendo en cuenta el nivel de reactividad alcanzado poder optimizar el entrenamiento pliométrico adecuado para cada atleta. Se debe tener en cuenta las necesidades especificas del deporte, y la posición del atleta dentro de los mismos para poder valorar correctamente estos test, posiblemente un velocista, el cual absorbe muy altos niveles de fuerza, sobre cada apoyo en tiempos mínimos de contacto debe estar en los niveles mas altos de RSI para alcanzar un alto rendimiento en su disciplina, mientras que un central de futbol o un pivote en básquet con un 2.0 ya estén en un RSI optimo, debido a sus movimientos, a sus características morfológicas, a su manera de desplazarse y acciones que realizan en su deporte


Conclusión.

Los tres test son validos para evaluar la capacidad reactiva de los atletas, pero aun falta investigación, para encontrar fiabilidad y relación entre el RSI de estas pruebas , que a simple vista puede verse fue el % de diferencias entre uno y otro es la mínima.

Lo importante es que esta capacidad se valore tanto para evaluar el rendimiento reactivo explosivo del atleta y optimizar la planificación del entrenamiento pliométrico con mayor fiabilidad.


Referencias.


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3. Gonzalez Badillo, J, J. (2015). El hoy de la fuerza.Cuadernos de atletismo.


4. Dietz. C (2008) Triphasic training: A systematic approach to elite speed and explosive strength performance (121): Bye Dietz Sports Enterprise.


5. Verkhoshansky.Y (2004) Superentrenamiento (49), Barcelona: Editorial Paidotribo.


6. Zatziorsky.V, Kraemmer. W.J (2002) Science and practice of strength training , Houman kinetics.


7. Flanagan. E (2012) RSI revisted part 1. Push.


8. Flanagan. E (2012) RSI revisted part 2. Push.


9. Flanagan. E (2012) RSI revisted part 3. Push.


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12. Sheppard, Jeremy & Young, Warren. (2006). Agility Literature Review: Classifications, Training and Testing. Journal of sports sciences. 24. 919-32. 10.1080/02640410500457109.


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14. Harper, Damian & Hobbs, Sarah & Moore, Jason. (2011). The ten to five repeated jump test. A new test for evaluation of reactive strength..


15. Wild, James & Bezodis, Neil & Blagrove, Richard & Bezodis, Ian. (2011). A Biomechanical Comparison of Accelerative and Maximum Velocity Sprinting: Specific Strength Training Considerations. Professional Strength and Conditioning.


16. Haugen, Thomas & Tønnessen, Espen & Hisdal, Jonny & Seiler, Stephen. (2013). The Role and Development of Sprinting Speed in Soccer. International journal of sports physiology and performance. 9. 10.1123/IJSPP.2013-0121


17. Lockie, Robert & Murphy, Aron & Schultz, Adrian & Knight, Timothy & Janse de Jonge, Xanne. (2011). The Effects of Different Speed Training Protocols on Sprint Acceleration Kinematics and Muscle Strength and Power in Field Sport Athletes. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 26. 1539-50. 10.1519/JSC.0b013e318234e8a0.


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19. Byrne, P.J., Moran, K., Rankin, P. and Kinsella, S., 2010. “A comparison

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