El RSI como mejorar y mantener el índice.

Profesor. Facundo Cesarino

En el anterior articulo “El RSI. Reactive strength index” (Cesarino, 2021). Nos encontramos con diferentes test para evaluar y valorar el RSI, en el cual también fue aclarado de que hablamos cuando expresamos el concepto de fuerza explosiva, capacidad reactiva y su relación con las diferentes acciones motoras deportivas. Así que si no leyó el primer articulo, léalo antes de seguir con la lectura de este haciendo click aquí.

Para mejorar o mantener el RSI, se debe primero analizar al atleta evaluado, que:

• Nivel de valoración del RSI. (No es lo mismo aquel atleta que tenga un índice de 1.5 que aquel que posea 3.0). (Flanagan, 2012)

• Nivel de entrenamiento. (Ningún atleta debe realizar un entrenamiento pliométrico con el objetivo de mejorar la capacidad reactiva, si aun no posee experiencia necesaria (Verkhoshansky, 2004), ni la construcción de la técnica del salto adecuada en sus diferentes fases, la caída, la transición y la propulsión).

• Niveles de fuerza previos. ( Un atleta no podrá realizar un entrena miento pliométrico con énfasis en la mejora de la capacidad reactiva , sin primero no haber generado niveles altos de fuerza de base, al fin y al cabo el objetivo es cambiar rápidamente de fase excéntrica a fase concéntrica en un corto tiempo , con niveles de fuerza altos a una velocidad de ejecución alta que resulten en mayores niveles de potencia. Si el atleta primero no es fuerte, probablemente no tenga niveles altos de fuerza para aplicar a mayor velocidad. (Schmarzo y Van Dyke, 2015; Baker, 2003; Zatziorski, 1995; Verkhoshansky 1985)

• Composición corporal del atleta. (Se debe tener en cuenta a la hora de intentar mejorar la capacidad reactiva. Un atleta con sobre peso no debería realizar entrenamientos pliométricos, ya que resultaría una mayor resistencia, mayor carga mecánica en articulaciones y tejidos pasivos, mayor absorción de dicha carga en el sistema óseo, aumentando la posibilidad de lesiones. (Verkhoshansky, 2004). Tiempos de contactos muy largos, debido a que se requiere mas tiempo para amortiguar la carga para almacenar energía y poder reaprovecharla en la fase propulsiva, resultando así también mayor fase de acoplamiento o transición, disipando la energía elástica en forma de calor, lo que no permitiría mejorar la capacidad reactiva. Ya el hecho de tener sobrepeso debería evitar que el RSI sea evaluado.)

• Experiencia con el entrenamiento pliométrico. (Tratar de mejorar la capacidad reactiva, esta relacionada con la experiencia de un atleta en el entrenamiento pliométrico, este debe haber pasado por un alto desarrollo de ejercicios de saltabilidad y pliometría para poder realizar saltos intensos, de lo contrario se deben desarrollar estrategias basados en saltos de menor intensidad para encontrar mejoras, ya que mucha intensidad por encima de su nivel significaría sobreentrenamiento y menor intensidad por debajo de su nivel no generaría el estrés suficiente para generar adaptaciones (Dietz Y Peterson, 2008; Zatziorsky, Kraemmer y Fry, 2021).

• Lesiones que impidan o perjudiquen al desarrollo del entrenamiento pliométrico. (Todo atleta que tenga lesiones, óseas, musculares o tendinosas, deberá ser un factor tenido en cuenta, ya que este puede ser perjudicial para el desarrollo de este entrenamiento, pudiendo generar nuevas molestias, lesiones, o impedir el correcto desarrollo de la capacidad reactiva y fuerza explosiva por incapacidad de ese musculo, articulación, tendón, ligamento o hueso lesionado previamente por mas que este recuperado, esta debe ser evaluada par saber si realmente podrá trabajar con la intensidad propuesta o es necesario disminuir la dificultad).

Intensidad del entrenamiento pliométrico.

La intensidad pliométrica se define como la tensión que el ejercicio ejerce sobre el musculo y articulaciones involucradas (Flanagan, 2012). Generalmente esta determinada por la carga excéntrica involucrada y el tiempo en el cual se aplica. Se toma como importancia en la intensidad la producción de fuerza del salto (Ebben, 2007; Flanagan, 2015; Brearley, 2018), y la absorción de la energía durante el aterrizaje (Flanagan, 2012), ya que ambas fases ejercen presión sobre el musculo, tejido conectivo y articulaciones. A diferencia de otros ejercicios como los del powerlifting o weigthlifting, donde la intensidad esta representada por el peso de la barra, en los saltos, la intensidad siempre esta determinada por el tipo de salto.

La intensidad puede aumentarse dejándose caer desde mas arriba, agregando resistencias ligeras y cubriendo mayor distancia en el caso de saltos longitudinales (Chu y Myer, 2013). Estos factores deben ser considerados para la planificación del entrenamiento pliométrico. (Ebben, 2007).

Pautas sobre la intensidad del entrenamiento pliométrico (Ebben, 2007) Adaptado por Flanagan, (2015).

• Un ejercicio pliométrico unilateral es mas intenso que el mismo ejercicio realizado de manera bilateral. Un drop jump o salto de caída a una pierna desde 30 cm generara mayores fuerzas sobre la rodilla que un drop jump bilateral cayendo desde la misma altura.

• Los ejercicios de CEA rápido (tiempo de contacto menor a 250 ms (Schmidtbleicher, 1992)). Generan mayores intensidades que los ejercicios de CEA lento (Tiempo de contacto menor a 250 ms (Schmidtbleicher, 1992)). Debido al corto tiempo que tienen para aplicar la fuerza y resulta en una mayor tasa de desarrollo.

• Muchas veces se considera como saltos de baja intensidad, algunos saltos como saltos en el lugar o saltos agrupados como el peak jump (acercando las puntas de los pies a las palmas de las manos) o tuck jump (Acercando las rodillas al centro de gravedad en el aire), tienen fuerzas de reacción terrestre altas sobre la rodilla. Esto puede deberse a la extensión enérgica de las piernas antes de aterrizar.

• Cualquier ejercicio continuo balístico reactivo, como los saltos a las vallas, driop jumps, hops a las vallas, boundings. genera un mayor estrés que aquellos ejercicios realizados como repeticiones individuales como saltos a las vallas sin continuidad, saltos al cajón, saltos a alcanzar.

• La altura de caída, como los drop jumps o la altura de alcanze y superación como los saltos a las vallas. Son de los indicadores mas importantes de la intensidad del ejercicio pliométrico. Un atleta que realiza un drop jump desde 80 cm, tendrá una mayor intensidad que aquel que se deja caer desde 40 cm. Lo mismo pasa con el atleta que supera vallas de 1 m , genera mayor intensidad, que aquel que supera vallas de 60 cm.

• Las variaciones de saltos realizadas con una máxima contribución de los brazos impulsando por encima de la cabeza, dan como resultado mayores alturas de salto y como resultado, mayor tensión en el aterrizaje.

Imagen 1: Escala de intensidad de (Ebben, 2007).

En la parte mas baja encontramos. Saltos submaximos los cuales pueden tener un cea corto o largo, es el primer eslabón que podríamos realizar a la hora de comenzar con saltos , luego de controlar la caída y la propulsión, entrarían saltos al cajón, saltos a las vallas con carrera. Saltos a las vallas bajas, saltos horizontales . quizá sean saltos que no nos ayuden a mejorar la capacidad reactiva, pero acondicionaran al sistema neuromuscular y osteomioarticular para los próximos niveles de intensidad una vez que estos puedan controlarse.

Imagen 2: Primer imagen, salto al cajón, segunda imagen, salto en alto con resistencia horizontal, tercer imagen, salto horizontal.

Saltos concéntricos, en el segundo nivel. Hablamos de saltos donde se maximize la aplicación de fuerza concéntrica durante la propulsión del salto como todo salto sin contra movimiento como los squat jumps. Es decir sin aprovechamiento de la energía elástica. Esta es eliminada al no aprovechar la fase excéntrica.

Imagen 3: Squat jump o salto sin contramovimiento.

En el tercer nivel encontramos los saltos con contra movimiento, en este caso tenemos todo salto que posea contra movimiento constante, donde encontramos un componente de flexion y extensión de los miembros inferiores, que se maximizan al realizarlos de manera continua. Como los saltos a las vallas, los saltos a cajones continuos, ankling jumps, Saltos horizontales.

Imagen 4: primer imagen ankling jumps, o saltos de tobillo. Imagen 2 saltos a las vallas.

En el cuarto nivel encontramos los saltos agrupados como los pike jumps y tuck jumps. Estos saltos generan grandes fuerzas de reacción terrestre mucho mas altas que los saltos de niveles anteriores, se cree que esto se genera por la potente extensión de las piernas antes de contactar en el suelo. Y mas si se realizan con continuidad.

Imagen 5: primer imagen tuck jump, o saltos de tobillo. Imagen 2 pike jump.

El nivel 5 esta ocupado por los drop jumps, Y depth jumps. los saltos que según la mayoría de la bibliografía , son los de mayor intensidad existente. Mas cuando las alturas de caída suelen ser de la misma o mayores alturas que el salto vertical del atleta (Ebben, 2007).

En 1950 Yuri Verkhoshansky invento estos ejercicios y los utilizo con saltadores y velocistas de pista y campo. A partir de su efectividad se utilizaron como metodo para desarrollo de la fuerza explosiva (Verkhoshansky. N. 2013). .Estos saltos se toman como responsables de de la mejora del rendimiento en la fase final de inversión en los movimientos de aterrizaje y despegue. (Komi, et al. 1973). Si bien se cree que estos saltos son los mismos, debido a sus similitudes cinematicas, nos damos cuenta que son totalmente diferentes desde su biomecanica, hasta su objetivo. Drop Jump: Traducido al español, salto de caída. Se trata de dejarse caer desde una altura y buscar la mayor altura de rebote (Bosco,1982). Se busca un tiempo de contacto corto en el suelo buscando la mayor rigidez muscular y articular posible, evitando en la fase de aterrizaje que las articulaciones logren ángulos profundos. Debe ser una amortiguación fuerte, rígida para reducir el tiempo de acoplamiento y así evitar disipar la energía elástica , teniendo en cuenta que los puentes cruzados de actina y miosina de las FTIIb se deforman luego de los 150, 250 ms (Verkhoshansky, 1985).En estos saltos se busca la mayor altura vertical, con un tiempo de contacto corto. Utilizables para el desarrollo de la capacidad reactiva, con un CEA corto.

Depth jump: Saltos de profundidad. Dejarse caer de una altura y buscar la mayor altura vertical de salto, utilizando el tiempo de contacto necesario para alcanzar un salto máximo (Verkhoshansky, 1985). En este caso no se busca expulsar la energía elástica almacenada, sino que el amortiguamiento se genera a partir de la absorción del aterrizaje. Necesario , para buscar alturas máximas. Claramente el tiempo de contacto será mayor en comparación con el drop jump superando los 250 ms. Generando ángulos articulares mayores para aumentar el impulso al aplicar fuerzas de reacción terrestre. Ideales para trabajar la fuerza explosiva buscando alturas máximas, y el aumento de la fuerza máxima del salto luego de una desaceleración (Verkhoshansky. 2004). En ambos casos podemos conseguir mejoras en la capacidad reactiva.

Imagen 6: Imagen superior, drop jump horizontal. Imagen inferior, drop jump vertical.

Un nivel 6 no tan reactivo, y por que voy a esto, por que es muy difícil lograrlo con ejercicios unilaterales, al tener que absorber la carga mecánica sobre un apoyo, se requerirá de mayor tiempo de contacto para absorber dicha carga excéntrica en cortos periodos de tiempo y luego utilizar ese periodo para aplicar esa fuerza. (Ebben, 2007). Otros autores como Dietz y Petterson (2008), plantean que los saltos unilaterales pueden ser mayormente utilizados para fortalecer los músculos de los miembros inferiores, pero no generar un gran impacto sobre la capacidad reactiva, debido a lo explicado anteriormente. Pero debe ser trabajado para generar una mayor correspondencia dinámica con los gestos deportivos, los cuales son unilaterales en su mayoría, y por eso debe trabajarse ese componente (Boyle, 2015; Brewer, 2017).

Imagen 7: Primer imagen, hops a los conos, segunda imagen, drop jump unilateral horizontal, tercer imagen, boundings, cuarta imagen, hops con ataque de velocidad máxima.

En estas descripciones realizadas anteriormente , se tomo a Ebben (2007) como la base para proponer un sistema de intensidad de los diferentes saltos existentes para poder cuantificar la intensidad del trabajo pliométrico, planificar y dosificar los ejercicios pliométricos dependiendo de la intensidad del salto y nivel del atleta.

Si bien estos datos nos estiman cuales de estos saltos podrían ser los mas intensos teóricamente. Pero sin dejar de lado lo planteado me gustaría tomar otra manera de cuantificar el estrés que generan estos saltos, tomando de base al trabajo de la UKSCA (United Kingdom strength and conditioning asociation) de Brearley, et al (2018).

El cual realizo un estudio con estudiantes, donde realizaron una gran variedad de saltos sobre plataforma de fuerza , otorgándole un factor de peso en base a la fuerza de reacción terrestre vertical aplicada en los saltos, Y partiendo de aquí se los introdujo en una banda de intensidad.

• Intensidad baja <4000 N.

• Intensidad moderada 4000-5000 N.

• Intensidad moderada alta 5000-6000 N.

• Intensidad alta 6000-7000 N.

• Intensidad muy alta >8000 N.

Cuando analizamos estos datos nos encontramos con que algunos saltos que nosotros creíamos de baja intensidad, terminaron siendo de mayor intensidad que otros saltos que creíamos muy intensos.

Imagen 8: Grafico de intensidad de los saltos evaluados. Adaptado de Brearley, et al, 2018.

Quizá podamos sorprendernos. Sabiendo que un drop jump , desde alturas como 30 cm, son menos intensos que un ankling jump, que simplemente es saltar continuamente con piernas extendidas enfatizando el trabajo sobre la articulación de los tobillos que se encuentra en los saltos de moderada alta intensidad. Si uno observa el grafico se encuentra con datos que probablemente no imaginaba, obviamente deben ser datos para tomar, pero se debe tener en cuenta que dependiendo del contexto y la población esto podría variar en los resultados.

Mas allá de esto, podemos correlacionar los datos de el trabajo realizado por Ebben (2007) y Brearley, et al (2018). Solo que habría que corregir algunas cosas del primero si se realiza esta relación. No mal interpreten mi intención de hecho el estudio del Doctor William P. Ebben es fenomenal. Pero entiendo que se generalizo el tipo de salto a la hora de armar un modelo de intensidad de los diferentes saltos. Por ejemplo. Según Ebben (2007). Los drop jumps son de alta intensidad. Pero Brearley, et al (2018) corrobora lo que planteaba Verkhoshansky (2004), todo depende de la altura de caída y lo que esta le produzca al aparato neuromuscular a la hora de contactar en el suelo.

Es por ello que este autor situó a los drop jumps, desde las intensidades mas bajas a las muy altas, partiendo desde 30 cm de caída hasta los 120 cm de caída. Mientras que Ebben (2007) ,situó a los drop jump como saltos de alta intensidad en general, sin especificar las diferentes alturas de caída.

Ademas de esto Ebben (2007), clasifico a los saltos con contra movimiento como saltos de intensidad moderada. Mientras que Brearley, et al (2018), los clasifico tambien desde lo mas bajo hacia lo mas alto, de hecho todos los saltos evaluados fueron con contra movimiento. Por eso que creo que el trabajo de Ebben, al ser de hace mayor tiempo , fue generalizado, mientras que el de Brearley y colaboradores, tiene mas especificaciones directas como la producción de fuerza de reacción terrestre vertical (V-GRF).

A su vez en el libro Plyometrics (Chu y Myer, 2013). Se establece un modelo de progresión de los diferentes saltos a partir de su dificultad e intensidad generada.

Imagen 9: Progresión de diferentes saltos (Chu y Myer, 2013) .

Según estos autores, los saltos en el lugar, estan situados en lo mas bajo de la grafica, debido a que hay solo un componente vertical, no hay desplazamiento ni hacia adelante , ni hacia los lados en grandes distancias. De hecho el objetivo de esta fase , es comenzar a amortizar rápidamente en el suelo, trabajando sobre contactos cortos, reaccionando rápidamente en el suelo, así poder desarrollar un CEA rápido . Estos autores los llaman simulacros. Ya que simulan lo que pasaría en el suelo a partir de que comienzan con driles pliométricos con desplazamiento. Pero primero asegurarse de este desarrollo propioceptivo a través de los analizadores kinestésicos. Luego vienen los saltos desde parado, el impacto es bajo, no hay acumulación de energía en gran medida, no hay reflejo de estiramiento interviniendo, hay menor inercia afectando sobre el cuerpo, el objetivo es encontrar el máximo esfuerzo en saltos de diferentes direcciones.

En tercer lugar podríamos decir que vienen los saltos continuos reactivos, aumenta el impacto, hay mayor acumulación de energía elástica, esta se acumula también a medida que se realizan los saltos, la codificación de impulsos también aumenta a medida que se avanza en cada contacto. El objetivo de estos trabajos es llevar lo adquirido en los dos niveles anteriores a la realización de saltos reactivos avanzando, con un aumento de componente coordinativo y tiempos de contacto cortos, utilizando el impulso de brazos enérgicamente. Luego, en el cuarto lugar tenemos los drop jumps que como mencionamos anteriormente, son de los saltos mas intensos que existen debido el impacto que generan sobre el aparato neuromuscular. En el siguiente punto, se sitúan los driles de cajón. Como ya sabemos, los saltos hacia una superficie, reduce el impacto, a su vez reduce el impacto en que la gravedad afecta sobre el cuerpo (Boyle, 2015). Pero en este caso no hablamos de los saltos básicos al cajón, sino driles continuos de cajones, combinando la esencia, de los saltos continuos reactivos múltiples y los drop jumps. por ejemplo hops entre cajas, jumps entre cajas, combinaciones d ellos mismos. Por lo que también se requiere de una gran respuesta coordinativa, esto hace que la intensidad aumente, a partir de que los saltos deben realizarse continuamente. Se utilizan múltiples tipos de cajones tanto bajos como para realizar saltos rápidos y cortos involucrando al máximo al sistema ATP-PC, como cajas mas altas buscando saltos reactivos de mayor altura. A su vez muchas veces son utilizados para desarrollar el sistema glucolítico cuando se trabajan por un tiempo determinado. Por ultimo finalmente los saltos con carga. Agregarle resistencia a un salto, generara que aumente el reclutamiento de unidades motoras, ya que será requerido para superar la carga externa, dependiendo de la resistencia, cuanto mayor sea, será requerido un mayor reclutamiento y aumentara el nivel de fuerza aplicada y esto genera una alta demanda neural, (Zatziorsky, 1995) por lo que se hacen intensos en gran medida. Se debe tener en cuenta que la carga externa hace que el CEA sea mas lento, lo que posiblemente no sea muy utilizable para mejorar la capacidad reactiva, pero si puede ser beneficioso para mejorar los niveles de fuerza velocidad una vez que un atleta es fuerte. Teniendo en cuenta estos trabajos (Ebben, 2007; Brearley, et al, 2018; Chu y Myer 2013). Podemos establecer para poder plantear un modelo de intensidad del salto para cuantificar la carga del entrenamiento pliométrico dependiendo del nivel del atleta y su RSI valorado.

El modelo de intensidad que voy a presentar, esta basado en los tres autores mencionados, estableciendo relaciones entre los tres modelos para poder clasificarlos. Cabe aclarar que no hay gran cantidad de saltos con evidencia científica de estar en esa zona de intensidad. Pero por características y similitudes de las propuestas realizadas por los investigadores mencionados, pude establecer una clasificación de intensidad del salto para facilitar la planificación del entrenamiento pliométrico con mayor cantidad de saltos utilizados en la practica, en este caso 122 saltos clasificados.

Si bien hay diferentes categorías de salto están englobadas en el modelo de zonas de intensidad de Brearley, et al (2018), tomando los parámetros de clasificación según el tipo de salto planteada por Ebben (2007) y la complejizacion a partir de como se realiza ese salto planteado por (Chu y Myer, 2013).

Cabe aclarar que hay muchos mas drilles de pliometría y saltabilidad para clasificar, pero estos son algunos de los que se pueden utilizar de base para luego combinar o progresar. A su vez muchos autores como por ejemplo Chu y Myer (2013), Verkhoshansky (2004), en su bibliografía plantean otros ejercicios, pero no tiene sentido clasificar a todos si lo que vamos a tener en cuenta son características de base para luego integrar otros ejercicios dentro de la tabla. Al fin y al cabo intente unificar un modelo de intensidad basado en varios autores para que sea mas fácil poder entender que tan intenso es el ejercicio según las características planteadas.

Imagen 10: Modelo de intensidad propio. Basado en Ebben (2007), Brearley, et al (2018), Chu y Myer (2013).

En este modelo de intensidad la división fue por zonas desde intensidad baja a muy alta, dentro de cada zona tenemos subclasificaciones, como vemos en la tabla, en los saltos de intensidad baja contamos con todos aquellos saltos que se realicen en el lugar, los saltos desde parado y los saltos submaximos. Esta es una categoría inicial y de aprendizaje, donde los atletas van a terminar de formarse en el entrenamiento pliométrico. Luego en intensidad moderada, contamos con los saltos continuos al cajón, y los saltos agrupados. En este caso comienza a haber progresiones. Luego en intensidad moderada alta, se encuentran los saltos continuos reactivos y los saltos unilaterales de CEA lento. Misma sub clasificación que aparece en intensidad alta, solo que en este caso los saltos clasificados demuestran y en otros se cree que son de mayor intensidad. Luego en el nivel mas alto, aparecen los saltos de profundidad y caída, saltos unilaterales de CEA lento y saltos con carga.

Mi objetivo fue reagrupar las progresiones en el entrenamiento pliométrico propuestas por los autores mencionados, y así unificar los criterios, si bien no todos los ejercicios tienen evidencia científica muchas veces las caracteristicas nos ayudan a integrarlos en la tabla de intensidad. Se deben tener en cuenta los objetivos de cada subclasificación ya explicada, a la hora de prescribir el ejercicio, tanto para el que tiene RSI bueno y RSI malo, como para el jugador de basquet y el jugador de futbol, solo que se debe pensar en la correspondencia dinámica que tiene el ejercicio con la especificidad deportiva correspondiente. (Verkhoshansky, 2004; Bondarchuck, 2010).

Ejercicios generales y específicos.

Como se menciono en el párrafo anterior, las mejoras en la capacidad reactiva se darán en mayor medida si el grado de correspondencia dinámica es alto, y a esto nos referimos con aquellas similitudes del ejercicio pliométrico, en relación con el gesto especifico de la disciplina. Y esto puede darse según:

• Relación tiempo de contacto.

• Relación dirección de la fuerza aplicada.

• Relación utilización de apoyos.

• Relación cantidad de contactos.

• Relación cinemática.

Ahora, ninguno de estos factores tendrá sentido si primero no se pasa por un periodo de ejercicios generales. Para mejorar la capacidad reactiva vamos a requerir de contactos cortos, cambiar rápidamente de fase excéntrica a concéntrica con una fase de acoplamiento mínima. Y un ejemplo claro es, el sprint requiere de una aplicación de fuerza horizontal principalmente en la aceleración, los saltos horizontales son una buena estrategia para su desarrollo, pero se debe tener en cuenta que por una cuestión gravitacional tienen un CEA lento como los primeros pasos de la aceleración (Wild, et al, 2011). Si tenemos un sujeto que en esta fase pasa mucho tiempo en el suelo ralentizando su acción, trabajar saltos horizontales posiblemente lo haga mas lento. Ya que estos posen tiempos de contacto superiores a 250 ms (Kawamori, et al, 2013). Mas allá que para acelerar y acumular impulso , se requieren tiempos de contactos mas largos. Entonces quizá una mejor estrategia sea utilizar saltos verticales en sus diferentes zonas de intensidad como progresión, alcanzando saltos eficientes de CEA corto , con un tiempo de contacto menores a 250 ms, debido a que el centro de masa se desplaza hacia arriba, en una posición mas estable , sin tener que luchar con la gravedad para estabilizarse y aplicar fuerza al mismo tiempo como en el caso de los saltos horizontales. Una vez que este mejora la capacidad reactiva comenzar a trabajar con saltos en direcciones especificas. Antes de buscar correspondencia se debe generar una base, y esto se logra con periodos generales o de acumulación, buscando estrategias que primero mejoren la capacidad , para luego transformar en un periodo especifico y cerca de la competencia realizar los gestos específicos en su totalidad ya optimizados (Dietz y Petterson, 2008).

Planificación del entrenamiento pliométrico según el RSI.

Cuando realizamos un test para valorar el RSI, tanto de RSI-Drop jump, RSI-Rebound jump test, RSI-10/5. El nivel de valoración que nos de, nos va a determinar si nuestra capacidad reactiva es buena o mala. En base a el nivel resultante, estos estarán asociados a diferentes zonas de intensidad de entrenamiento pliométrico ya planteadas.

Piensen en aquel que tiene una capacidad reactiva de alto nivel como es el nivel 3.0 en adelante. Son atletas con con un CEA muy rápido, prácticamente aplican mucha fuerza en el suelo en tiempos cortos, posiblemente busquemos mantener el nivel, que por sus características, ya será muy difícil de mejorar. Probablemente se centren en saltos de CEA rápido de alta intensidad.

Mientras que aquellos en el nivel mas bajo, como son los deportistas con un RSI de 1.8 o menos, probablemente sean atletas con un CEA muy lento, ya sea por falta de fuerza, falta de velocidad, predominancia fibrilar de fibras FT, baja calidad técnica, poca capacidad de absorción durante la fase excéntrica, sobre peso, baja velocidad de contracción muscular, etc. La capacidad reactiva de estos atletas es baja, y muchas veces probablemente haya que reconstruir la técnica del salto, mejorar la absorción, aumentar los niveles de fuerza, y sobre todo trabajar pliometría de baja intensidad como los saltos en el lugar, en este caso con un feedback instantáneo de parte del entrenador.

Imagen 11: Niveles de valoración de RSI y recomendaciones de entrenamiento, traducido y adaptado de Flanagan (2012).

RSI menor a 1.5.

Todo atleta con un RSI menor a 1.5 significa que tiene una capacidad reactiva baja, ya sea por falta de experiencia en el entrenamiento de saltabilidad y falta de eficiencia técnica, debido a un mal aprendizaje técnico del salto o por falta de entrenamiento de este. Pueden ser atletas de predominancia fibrilar lenta y baja velocidad de contracción muscular, atletas con sobre peso que requieran de mayor absorción para realizar la propulsión. Falta de fuerza excéntrica, por lo que la energía elástica se disipe fácilmente en forma de calor , a su vez estos sujetos pueden ser principiantes, nunca haber realizado entrenamiento pliométrico, por lo que va a haber que construir el salto desde las bases, aprendiendo a caer, luego saltar desde parado para aprovechar la máxima fuerza y construir la propulsión, y realizar saltos en el lugar para experimentar el rápido contacto con el suelo. Realizando saltos de baja intensidad, guiados por el entrenador, es importante el feedback, constantemente corregir y guiar en la ejecución. Es un proceso de formación.

Importante en esta fase desarrollar la fuerza y sobre todo excéntrica, mejorando la capacidad de absorber energía para luego poder reutilizarla en la fase concéntrica, es de vital importancia primero ser fuerte a velocidades bajas, para luego poder aplicarla a velocidades mas altas.

Imagen 12: Saltos de baja intensidad. Construcción del salto mediante Caídas, Saltos en el lugar (Squat jump), saltos hacia arriba (Box jump).

RSI de 1.5 a 2.0.

Todo atleta con un RSI de 1.5 a 2.0 posee una capacidad reactiva moderada. Se supone que estos atletas tienen fuerza de base, y ya cumplen con una calidad técnica aceptable. Es necesario que en este nivel se desarrolle y mejore la capacidad reactiva como una habilidad, diferente al anterior nivel donde el objetivo es adquirir fuerza y desarrollar el salto. En este nivel es fundamental empezar a mejorar la capacidad reactiva como una habilidad y esto puede realizarse tranquilamente con ejercicios pliométricos de moderada intensidad como los driles de cajón o los saltos agrupados. Saltos predominantemente verticales, ya que hacerlos en otra dirección generaría tiempos de contacto mas largos. Los atletas con estos valores están preparados para poder realizar saltos de intensidades moderadas.

Imagen 13: Saltos de moderada intensidad, Tuck jumps y drilles de cajon.

RSI de 2.0 a 2.5.

Los atletas que se encuentran en este nivel, poseen buena capacidad reactiva, son experimentados en los diferentes saltos al menos los mas básicos. Ya pueden comenzar a realizar saltos de moderada alta y alta intensidad, aquí ya los atletas pueden comenzar a realizar saltos continuos, reactivos avanzando, en múltiples direcciones, horizontales, laterales y verticales. Ejercicios como los ankling jumps, Depth jumps de alturas intermedias,, Drop jump horizontales y saltos unilaterales con CEA lento principalmente, como los hops.

Imagen 14: Saltos de moderada alta intensidad, Hops en conos, Depth jump desde 45 cm a una valla, saltos a las vallas y saltos laterales, drop jump horizontal desde 45 cm.

RSI de 2.5 a 3.0.

En este nivel. Los atletas son experimentados , poseen una alta capacidad reactiva, son capaces de realizar acciones deportivas en tiempos muy cortos de aplicación de fuerza, cambian rápidamente de desaceleración a aceleración. Podrían llamarse atletas reactivos. Los atletas de elite suelen estar mínimamente en este nivel, si bien varia dependiendo de la posición y la disciplina. Se debe tener en cuenta que muchas veces al disminuir el volumen de entrenamiento, los atletas suelen alcanzar estos niveles de RSI , se debe a que alcanzan menores niveles de fatiga al entrenar menos.

En este nivel , los atletas comienzan a consolidar la capacidad. Por lo que todo entrenador debe preguntarse si es necesario seguir mejorándola para la disciplina. Ya que comienza a dificultarse mucho su mejora, debido a un nivel alto de adaptación. Llevaría mucho tiempo poder mejorarla. Es entonces que si esto no es necesario estaríamos perdiendo tiempo que podríamos aprovechar para mejorar otras capacidades. Es aquí donde los atletas se centran en saltos de alta intensidad. Drop jumps desde alturas mas altas, saltos continuos reactivos combinados, saltos con carga , saltos unilaterales con CEA lento y rápido. Tanto verticales, horizontales, laterales y rotacionales.

Imagen 15: Saltos de moderada alta intensidad, y alta intensidad Hops con ataque de top speed, boundings, sentadillas con salto, saltos combinados a vallas y cajones.

RSI mayor a 3.0.

Los expertos como Eamond Flanagan, denominan este nivel como clase mundial. Haciendo referencia a que en este nivel deben estar deportistas olímpicos o los mejores de la elite. Pero no quiere decir que algunos deportistas de alto rendimiento que no estén en la elite tengan un RSI superior a 3.0.. De hecho en Racing en el equipo que juega el torneo federal, hay 7 jugadores con RSI superior a 3.0 . A lo que vamos es que un deportista que se encuentre aquí, posee una capacidad reactiva de gran nivel. Son capaces de aplicar mucha fuerza en poco tiempo y de pasar de una desaceleración a aceleración con un acoplamiento mínimo.

En este nivel los atletas se centran en saltos de alta intensidad, requieren de ellos. Pero este es un nivel de RSI casi imposible de mejorar, ya están casi un 100% adaptados, por lo que no queda otra cosa que mantener el índice mediante estos saltos.

Imagen 17: Saltos de alta intensidad. Bounding resistido, drop jump de de 1 m, drop jump horizontal unilateral.

Conclusión.

Para planificar el entrenamiento pliométrico se deben tener en cuenta estos factores, pero es mas que importante si un atleta quiere mejorar su capacidad reactiva, utilize como parámetro la relación de RSI e intensidad de los saltos. Esto hará que sea un entrenamiento adecuado seguro produciendo as

í el estrés suficiente y justo para generar adaptaciones. Si bien la clasificación que yo propuse no tiene en su totalidad evidencia científica de cada salto clasificado. Sirve como modelo de intensidad, ya que esta basado en las características que se plantean en la teoría y evidencia mencionada.

Referencias.

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